Magnez jest jednym z najczęściej wybieranych składników suplementów diety. Kiedy jednak zaczynamy porównywać konkretne preparaty, szybko okazuje się, że samo słowo „magnez” na etykiecie mówi niewiele. W suplementach znajdziemy między innymi cytrynian, tlenek, chlorek, mleczan czy bisglicynian magnezu.
Nie jest to wyłącznie różnica w nazewnictwie. Poszczególne związki różnią się właściwościami chemicznymi, przede wszystkim rozpuszczalnością, a w badaniach obserwuje się również różnice w ich biodostępności. Dlatego przy wyborze magnezu warto zwrócić uwagę nie tylko na jego ilość, ale również na formę, z której pochodzi.
Za co odpowiada magnez?
Magnez uczestniczy w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie. Według NIH Office of Dietary Supplements jest kofaktorem w ponad 300 układach enzymatycznych. Bierze udział między innymi w syntezie białek, produkcji energii, funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, kontroli stężenia glukozy oraz syntezie DNA i RNA.
Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi dopuszczonymi w Unii Europejskiej magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz prawidłowych funkcji psychologicznych. Przyczynia się również do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Jego znaczenie jest więc znacznie szersze niż popularne kojarzenie magnezu głównie ze skurczami mięśni.
Dlaczego forma magnezu ma znaczenie?
Magnez obecny w suplemencie jest częścią określonego związku chemicznego. W cytrynianie jest związany z kwasem cytrynowym, natomiast tlenek magnezu jest związkiem magnezu i tlenu. Różna budowa chemiczna przekłada się między innymi na rozpuszczalność poszczególnych form.
Ma to znaczenie dla absorpcji. NIH wskazuje w swoim opracowaniu dotyczącym magnezu, że formy dobrze rozpuszczające się w płynach są na ogół lepiej absorbowane w jelicie. Cytrynian, chlorek, mleczan i asparaginian wykazują tendencję do większej biodostępności niż tlenek i siarczan magnezu.
Nie oznacza to jednak, że każdą formę można po prostu przypisać do kategorii „dobra” albo „zła”. Biodostępność zależy również od dawki, sposobu podania, statusu magnezu w organizmie oraz konstrukcji samego badania. Przegląd badań nad jelitowym wchłanianiem magnezu zwraca uwagę, że wyniki części doświadczeń porównujących różne sole są niejednorodne. Jednocześnie w kilku badaniach na ludziach cytrynian wypadał korzystniej od tlenku.
Cytrynian magnezu czy tlenek? Co pokazują badania?
Jedno z najbardziej bezpośrednich porównań przeprowadzili Lindberg i współpracownicy. W badaniu opublikowanym w „Journal of the American College of Nutrition” najpierw porównano rozpuszczalność cytrynianu i tlenku, a następnie oceniono ich absorpcję u zdrowych ochotników.
Różnica w rozpuszczalności była wyraźna. Tlenek magnezu był praktycznie nierozpuszczalny w wodzie, podczas gdy cytrynian wykazywał znacznie większą rozpuszczalność. Następnie badacze ocenili wzrost wydalania magnezu z moczem po doustnym podaniu obu preparatów. Wynik był istotnie większy po cytrynianie. Autorzy doszli do wniosku, że cytrynian był bardziej rozpuszczalny i biodostępny od tlenku.
Podobny kierunek wyników pojawił się w późniejszym randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu Walkera i współpracowników. Wzięło w nim udział 46 zdrowych osób, a interwencja trwała 60 dni. Porównywano cytrynian, tlenek oraz chelat aminokwasowy, przy czym uczestnicy otrzymywali 300 mg magnezu dziennie.
Po 60 dniach cytrynian i badany chelat wykazywały większą absorpcję niż tlenek na podstawie dobowego wydalania magnezu z moczem. Cytrynian prowadził również do najwyższego średniego stężenia magnezu w surowicy spośród porównywanych interwencji zarówno po krótkiej, jak i dłuższej suplementacji.
Badania te pokazują, że w bezpośrednich porównaniach z tlenkiem cytrynian może charakteryzować się większą biodostępnością.
Magnez elementarny, czyli jak prawidłowo czytać etykietę
Przy porównywaniu suplementów trzeba rozróżnić masę całego związku od ilości znajdującego się w nim magnezu.
Jeżeli preparat zawiera 300 mg cytrynianu magnezu, nie oznacza to automatycznie, że dostarcza 300 mg magnezu. Cytrynian magnezu jest całym związkiem chemicznym, a sam magnez stanowi tylko część jego masy.
Dlatego przy ocenie rzeczywistej ilości dostarczanego pierwiastka należy sprawdzić zawartość magnezu. NIH wyjaśnia tę różnicę w swoim opracowaniu, wskazując, że w amerykańskiej tabeli Supplement Facts deklarowana jest ilość magnezu elementarnego, a nie masa całego związku będącego jego źródłem.
Informacja o masie cytrynianu mówi więc, ile zastosowano całego związku, natomiast deklarowana zawartość magnezu pokazuje, ile samego pierwiastka dostarcza porcja.
Jaki magnez wybrać?
Dane naukowe nie uzasadniają tworzenia jednego rankingu, który rozstrzygałby, jaka forma magnezu jest najlepsza dla każdego. Dają jednak podstawy do zwracania uwagi na różnice między poszczególnymi związkami.
Cytrynian magnezu jest dobrze poznaną formą. Jego biodostępność była bezpośrednio badana u ludzi, a w kilku porównaniach z tlenkiem uzyskano korzystniejsze wyniki dla cytrynianu.
Przy wyborze suplementu warto więc przeczytać całą etykietę. Sama informacja o liczbie miligramów bez znajomości formy i rzeczywistej zawartości magnezu nie daje pełnego obrazu produktu.
Dlaczego HelaBio wykorzystuje cytrynian magnezu?
W produktach HelaBio stosujemy cytrynian magnezu, czyli formę, której dobrą biodostępność potwierdzają badania na ludziach. Znajduje się on między innymi w Women’s Multivitamin Complex, Men’s Multivitamin Complex oraz Performance Hydration & Protein Drink.
Podsumowanie
Różne formy magnezu nie są identyczne pod względem właściwości chemicznych i biodostępności. Najlepiej widać to w badaniach porównujących cytrynian z innymi formami.
Nie oznacza to, że istnieje jedna forma idealna dla każdego. Przy świadomym wyborze suplementu warto jednak sprawdzić zarówno źródło magnezu, jak i ilość samego pierwiastka dostarczaną w porcji. To znacznie bardziej miarodajne podejście niż ocenianie preparatu wyłącznie na podstawie największej liczby widocznej na opakowaniu.
